Το μαγνήσιο είναι ένα ενδοκυττάριο μεταλλικό στοιχείο, η απορρόφηση του οποίου γίνεται κυρίως στο λεπτό έντερο. Το σώμα μας περιέχει περίπου 24 γραμμάρια μαγνησίου, το 60% στον σκελετό, το 39% εντός των διάφορων κυττάρων (20% στους σκελετικούς μυς), ενώ μόνον το 1% κυκλοφορεί στο αίμα. Γι’ αυτό, για πολλούς ειδικούς η μέτρηση του μαγνησίου του αίματος δεν είναι ακριβής δείκτης για την αξιολόγηση των πραγ- ματικών επιπέδων του στον οργανισμό, μας πληροφορεί η κ. Βαγενά. Το σώμα μας αποβάλλει το επιπλέον μαγνήσιο που μπορεί να έχει από τα νεφρά (περίπου 100 mg την ημέρα). Έτσι, άτομα με φυσιολογικά νεφρά είναι πολύ δύσκολο να πάθουν υπερ-μαγνησιαιμία, δηλαδή να πα- ρουσιάσουν συμπτώματα από υπερβολική χορήγηση μαγνησίου στον οργανισμό τους.
Η δράση του μαγνησίου
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για όλα τα ζωντανά κύττα- ρα, όπου διαδραματίζει βασικό ρόλο στον έλεγχο σημα- ντικών βιοχημικών λειτουργιών. Πάνω από 300 ένζυμα στο ανθρώπινο σώμα απαιτούν ιόντα μαγνησίου για να λειτουργήσουν σωστά, σημειώνει η ειδικός. Σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού το μαγνήσιο φαίνεται να δρα ευεργετικά. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό τόσο για τη σωστή λειτουργία των νεύρων και των μυών (συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού μυός), όσο και για τη σκελετική υγεία. Γνωστά οφέλη για τη σκελετι- κή υγεία έχουν το ασβέστιο και η βιταμίνη D, ωστόσο εξίσου σημαντικό είναι και το μαγνήσιο, το οποίο συμ- βάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου και στην ενα- πόθεσή του στα οστά, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης, ιδιαίτερα στη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.
Σε ηλικιωμένους, άνδρες και γυναίκες, φαίνεται να βοηθά στην αύξηση της οστικής μάζας και σε βελτίωση της αντοχής των οστών. Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν αποδείξει την αντιυπερτασική του και την αντιαρρυθμική του δράση.
Το μαγνήσιο προκαλεί ακόμα χάλαση (χαλάρωση) των μυών της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, με αποτέλεσμα τη βελτίωση της κεφαλαλγίας και την πρό- ληψη της ημικρανίας. Αρκετές μελέτες έχουν υποδείξει, δε, ότι το μαγνήσιο δρα προληπτικά ενάντια στον διαβή- τη, ενώ στα άτομα που έχουν ήδη διαγνωστεί με την πά- θηση συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα τους, αναφέρει η κ. Βαγενά.
Τέλος, μειώνει την εκδήλωση της κατάθλιψης, ενώ φαίνεται να έχει και αντιφλεγμονώδη δράση.
Πόσο μαγνήσιο έχουμε ανάγκη ;
Οι ανάγκες του οργανισμού για μα- γνήσιο αλλάζουν ανάλογα με την ηλικία του ατόμου και ανάλογα με το σωματικό του βάρος. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση, σύμφωνα με το RDA (Recommended Daily Allowance), είναι 6mg μαγνησίου για κάθε κιλό βάρους ανά ημέρα.
Όπως διευκρινίζει η ειδικός,
η ημερήσια ανάγκη σε μαγνήσιο (σε mg) είναι:
• Βρέφη 0-6 μηνών: 30
• Βρέφη 7-12 μηνών: 75
• Παιδιά 1-3 ετών: 80
• Παιδιά 4-8 ετών: 130
• Παιδιά 9-12 ετών: 240
• Άντρες 14-18 ετών: 410
• Άντρες 19-30 ετών: 400
• Άντρες 31+ ετών: 420
• Γυναίκες 14-18 ετών: 360
• Γυναίκες 19-30 ετών: 310
• Γυναίκες 31+ ετών: 320
• Εγκυμοσύνη 14-18 ετών: 400
• Εγκυμοσύνη 19-30 ετών: 350 • Εγκυμοσύνη 31+ ετών: 360
• Θηλάζουσες 14-18 ετών: 360
• Θηλάζουσες 19-30 ετών: 310
• Θηλάζουσες 31+ ετών: 320
Έτσι, ένα άτομο 70 κιλών χρειάζεται 420mg μαγνησί- ου την ημέρα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, σημειώνει η ειδικός. Η έντονη σωματική κόπωση (αθλη- τές), το ψυχικό στρες, η εγκυμοσύνη κ.ά. αυξάνουν πολύ τις ανάγκες του ατόμου για μαγνήσιο, γιατί η παραγω- γή ενέργειας στο σώμα είναι μεγαλύ- τερη και οι απώλειες περισσότερες. Τέλος, η αύξηση της ηλικίας αυξάνει επίσης τις ανάγκες σε μαγνήσιο.
Τα «σημάδια» της έλλειψης μαγνησίου
Η ανεπάρκεια μαγνησίου προκαλεί προοδευτικά την εκδήλωση διαφό- ρων συμπτωμάτων. Τα πρώιμα σημά- δια της έλλειψης μαγνησίου μπορεί να περιλαμβάνουν: γαστρεντερικές διαταραχές (από απώλεια της όρεξης, μέχρι ναυτία και έμετο), αδυναμία και κόπωση, κράμπες μυών (κυρίως στις γάμπες) και τρομώδεις κινήσεις, νευ- ρολογικές διαταραχές (νευρικότητα, ανησυχία, αϋπνία, κατάθλιψη, κεφα- λαλγία, ίλιγγο, υπερδραστηριότητα στα παιδιά, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών), μείωση της μνήμης και της δυνατότη- τας μάθησης, ταχυκαρδία και αρρυθμί- ες, χαμηλό σάκχαρο αίματος, υπερβο- λική νευρομυϊκή δραστηριότητα, που μπορεί να εκδηλωθεί με μυϊκό τρόμο (τρέμουλο) και, σε πιο προχωρημένο στάδιο, σε σπα- σμούς, σύμφωνα με την κ. Βαγενά. Τα συμπτώματα αυτά επιδεινώνονται όσο η ανεπάρ- κεια του μαγνησίου στον οργανισμό μεγαλώνει και μπο- ρεί να οδηγήσουν σε ιδιαίτερα σοβαρές καταστάσεις. Η ερμηνεία των παραπάνω συμπτωμάτων δεν είναι εύκο- λη και μελετάται ακόμη, αλλά σε γενικό πλαίσιο μπορεί να πει κανείς ότι το μαγνήσιο βοηθά το νευρικό και το μυϊκό σύστημα να ηρεμήσει και να επανέλθει στη φυσιολογική του κατάσταση. Σε περιπτώσεις έλλειψης μαγνησίου, το νευρομυϊκό σύστημα διεγείρεται υπερβολικά προκαλώντας τα παρα- πάνω συμπτώματα. Θα πρέπει να τονιστεί ότι, πολλές φο- ρές, η ανεπάρκεια μαγνησίου συνδυάζεται και με έλλει- ψη ασβεστίου και καλίου στον οργανισμό, λέει η ειδικός. Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκληθεί από μειωμένη πρόσληψη με τη διατροφή, όπως στις περιπτώσεις διαιτολογίων χαμηλών θερμίδων, κακής σίτισης, νευρι- κής ανορεξίας ή αυξημένης χρήσης αλκοόλ, από μει- ωμένη απορρόφηση που έχει προκληθεί από διάφορες διαταραχές, όπως η χρόνια διάρροια, οι γαστρεντερικές λοιμώξεις ή οι αλλεργίες, καθώς και από αυξημένη απώλεια, όπως σε νεφρικές παθήσεις, σακχαρώδη δια- βήτη, καρκίνο, αλκοολισμό, χρήση διουρητικών φαρμά- κων και υπερβολική εφίδρωση.
Μαγνήσιο και διατροφή:
Οι κύριες διατροφικές πηγές μαγνησίου είναι οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα λαχανικά (ειδικά αυτά που έχουν πράσινα φύλλα). Η υψηλή ή η χαμηλή κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του μαγνησίου, ενώ μπορεί να την επηρεάσουν και άλλα διατροφικά στοιχεία, όπως ο φώσφορος και τα λίπη. Σημειωτέον ότι το μαγνήσιο αποτελεί το κεντρικό στοιχείο για τη δημιουργία της χλωροφύλλης των φυ- τών, άρα τα πράσινα φυτά περιέχουν το περισσότερο, τονίζει η ειδικός.
Τα τελευταία χρόνια, έχει παρατηρηθεί μείωση του μαγνησίου στους ανθρώπους με μοντέρνες διατροφικές συνήθειες, καθώς ο καθαρισμός της τρο- φής και τα λιπάσματα μειώνουν το υπαρκτό μαγνήσιο.
Εναλλακτικές πηγές μαγνησίου:
Πολλές φορές, η πρόσληψη μαγνησίου μέσω διατροφής μπορεί να μην επαρκεί για τον κάθε οργανισμό. Έτσι, συχνά απαιτείται η χορήγηση μαγνησίου από του στόματος ως συμπληρώμα- τος διατροφής, αναφέρει η ειδικός. Κλινικές με- λέτες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου, όταν γίνεται παράλληλα με βιταμίνη Β6, είναι πιο αποτελεσματική για την καταπολέ- μηση διαφόρων διαταραχών. Αξίζει να σημειωθεί ότι μικρές ποσότητες μαγνησίου υπάρχουν και σε ορισμένα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα, αλλά σε πολύ μικρότερη ποσότητα. Στη συσκευασία των συμπληρωμάτων διατρο- φής αναγράφεται πάντα η ποσότητα που περιέ- χεται, καθώς και η ημερήσια συνιστώμενη δόση. Τέτοια συμπληρώματα δεν θα πρέπει να λαμβάνο- νται αυθαιρέτως από άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τους νεφρούς ή το ήπαρ τους, για- τί μπορεί να υπάρξουν σοβαρές επιπτώσεις. Σε κάθε περίπτωση, πάντως, τα συμπληρώμα- τα θα πρέπει να λαμβάνονται μετά από συμβουλή γιατρού και μόνο όταν, για διάφορους λόγους, δεν μπορεί να ληφθεί η απαραίτητη δόση μαγνησίου μέσω της διατροφής, καταλήγει η κ. Βαγενά.
